CROSSTRAINING entrenamiento integral: Acondicionamiento Físico, Diversión y Menos Lesiones

¿Puede existir algo bueno en demasiado ? Cuando se trata del ejercicio, ¡Absolutamente! Es por eso que muchas personas se han puesto a practicar los entrenamientos integrales. Este entrenamiento le permite obtener mucho nivel de ejercicio sin dolor, las lesiones y el aburrimiento de hacer la misma rutina de ejercicios día con día.
¿Qué es el entrenamiento integral en todo caso? Técnicamente, el entrenamiento integral significa hacer dos o más tipos de ejercicio en un entrenamiento o alternar varios tipos de ejercicio en entrenamientos sucesivos. Pero básicamente, el entrenamiento integral significa simplemente mezclar un poco sus rutina de ejercicios para obtener un mejor entrenamiento en general.
Por ejemplo, si usted corre en la actualidad, puede agregar levantamiento de pesas en ciertos días y optar por paseos en bicicleta o practicar aeróbicos otro día. Según el Dr. Bryan Stamford, profesor de ejercicio fisiológico y director de Health Promotion and Wellness Center en la University of Louisville, ciertos tipos de ejercicio, pueden proporcionar los componentes para un entrenamiento corporal completo, elevando su acondicionamiento cardiovascular, construyendo músculo, reduciendo grasa corporal y agregando flexibilidad. Sin embargo, el señala que para ver todos estos resultados, los más probable es que necesite un entrenamiento integral.
Kathy Smith, renombrada experta en acondicionamiento físico, está de acuerdo. En una entrevista con la revista American Fitness , ella comentó, "La diversidad a la que su cuerpo se somete al realizar una gran variedad de deportes, le permite retar o sobrecargar el sistema de una mejor manera que sólo seguir una ruta neuromuscular."
Existen otras ventajas únicas del entrenamiento integral. La variedad pura de los ejercicios proporciona estimulación tanto física como mental, buen escudo contra el agotamiento mental. Smith recalca que al intentar nuevas actividades, "Usted evita volverse obsoleto y se encontrará utilizando nuevos grupos de músculos y empleando nuevos movimientos." De hecho, su nivel de acondicionamiento puede aumentar por una extraña razón: Con todas esas oportunidades de actividad, se encontrará ejercitándose más.
Reduciendo los Riesgos de Lesiones
Ahora puede que esté convencido de todas las razones por las cuales el entrenamiento cruzado aumente su nivel de acondicionamiento y placer. Pero tal vez uno de los grandes beneficios del entrenamiento integral es la forma en que reduce los riesgos de sufrir lesiones.
Cuando usted enfoca su entrenamiento en solo unas cuantas áreas de su cuerpo, corre el riesgo de agotar esas partes. Por ejemplo, correr hace trabajar a sus piernas y a su corazón excelentemente, pero forza sus rodillas y sus pies, aumentando sus riesgos de tendinitis de Aquiles , tablillas de las espinillas y fracturas por tensión . O puede darle dolor crónico en las rodillas, talones o incluso en las caderas. Estos dolores son señales de que los tendones y ligamentos en estas áreas se están agotando.
Sin necesidad de decirlo, cuando el ejercicio lastima, usted tiende a hacer menos. El entrenamiento integral le permite ejercitarse incluso cuando una parte del cuerpo esta lesionada. Solo porque su codo este adolorido por jugar tenis, no significa que no pueda practicar patines en linea o andar en bicicleta. Si existe un beneficio primordial del entrenamiento integral, es que fomenta la consistencia y la regularidad, dice Stamford. Las personas que entrenan integralmente pueden continuar ejercitándose regularmente inclusive cuando enfrentan una lesión menor.
Escogiendo los Mejores Ejercicios de Entrenamiento Integral para Sus Necesidades
La mejor manera de escoger sus ejercicios es primero determinar sus metas. ¿Está usted entrenando un deporte o para un evento en específico? Entonces necesitará escoger ejercicios para trabajar grupos específicos de músculos. También debería platicar con un entrenador acerca de un plan específico de entrenamiento cruzado. ¿Intentando perder peso? Usted querrá concentrarse en ejercicios que quemarán la mayor cantidad de calorías. He aquí algunas breves recomendaciones para un entrenamiento cruzado no competitivo.
Estiramiento es una parte integral del entrenamiento cruzado que con frecuencia es pasada por alto debido a las restricciones de tiempo y a la falta de apreciación de sus beneficios.
El estiramiento ayuda a sus músculos, tendones, ligamentos y articulaciones a prepararse por la actividad que venga y a descansar de la actividad intensa previa.
La preparación ayuda a su cuerpo para la transición de una estado de descanso a un estado de actividad y de regreso.
El estiramiento también reduce el dolor que siente uno o dos días después de realizar sus ejercicios y es esencial para la habilidad de ejercitarse constantemente.
Para los ejercicios de estiramiento pregunte al entrenador en su gimnasio o busque un libro o video que contenga instrucciones de estiramiento.
Entrenamiento de pesas es una parte esencial de cualquier entrenamiento integral porque crea la energía necesaria para realizar la variedad de actividades.
Si su objetivo es tono muscular, levantar pesas le ayudará a alcanzar esa meta al trabajar intensamente grupos específicos de músculos. Usted puede lograr o mantener el tono muscular sin construir músculos voluminosos al levantar cantidades de peso de ligeras a moderadas durante muchas repeticiones dos o tres veces a la semana. Los músculos voluminosos se logran al levantar más peso durante menos repeticiones.
Si su objetivo es quemar calorías, levantar pesas también le ayudará al aumentar su masa muscular, lo que ayuda a que su cuerpo queme calorías, incluso cuando no está haciendo ejercicio. Sí, esto significa que su cuerpo quemará más calorías cuando está sentado en su escritorio, de lo que solía hacerlo.
El levantamiento de pesas también fortalece los músculos que usted utiliza (incluyendo los músculos que usted no se da cuenta que usa) durante actividades aeróbicas y de resistencia como correr, andar en bicicleta, jugar soccer, jugar baloncesto, jugar tenis, hacer aeróbicos, etc. Por ejemplo, las personas que toman clases de aeróbicos pueden aumentar la fuerza y la estamina por los movimientos de brincos y saltos que realizan en clase al agregar peso-ligero, altas-repeticiones al entrenamiento de pesas.
Para el entrenamiento de pesas busque consejos para sus necesidades específicas, platique con el entrenador en el gimnasio donde se estará entrenando.
Las actividades aeróbicas también son esenciales para el entrenamiento cruzado ya que mejoran el acondicionamiento cardiovascular y son el pilar de los entrenamientos para quemar calorías.
Para quemar calorías y entonces reducir la grasa corporal, usted necesita elevar su ritmo cardiaco y sostenerlo. Finalmente usted hará resistencia y será capaz de realizar actividad aeróbica por periodos más largos de tiempo. Las personas que se ejerciten por primera vez, deberán cuidarse de intentar hacer actividades aeróbicas por mucho tiempo en su primer intento.
El constante entrenamiento de resistencia es particularmente efectivo para reducir grasa corporal, dice John Yacenda, PhD., especialista en acondicionamiento físico, en su libro Acondicionamiento para el Entrenamiento Cruzado . El también señala que las personas que practican este tipo de entrenamiento, tienen la oportunidad de escoger de entre muchas opciones para entrenamiento cardiovascular.
Piense acerca de cada músculo que usted está utilizando en cada actividad aeróbica para que de esa manera pueda alternar las actividades de manera apropiada. Usted no quiere trabajar los mismos músculos de forma intensa de la misma manera todos los días. Por ejemplo, los ciclistas se pueden beneficiar de las carreras lentas y constantes, que forman resistencia cardiovascular y provocan el estiramiento de sus piernas que han estado sometidas al movimiento de pedalear. En cambio, los corredores se pueden beneficiar de andar en bicicleta que les proporciona algunos beneficios cardiovasculares, a la vez que reducen el uso y desgaste de sus pies y rodillas por correr.
Deportes en equipo como el baloncesto, el soccer y el rugby pueden ayudarle a incrementar la intensidad de sus entrenamientos, al proporcionar competición y prolongación de sus entrenamientos al agregar placer personal.
Existe una variedad de actividades aeróbicas para escoger. Tenga en mente que su peso ayuda a determinar cuantas calorías quemará. Las personas con más peso, queman más calorías.
FUENTES ADICIONALES DE INFORMACION:
American College of Sports Medicinehttp://www.acsm.org/
Centers for Disease Control and Preventionhttp://www.cdc.gov/