La realidad sobre las lesiones de softball

Junto con las temperaturas cálidas y largas horas de luz del día durante el verano, llega el impulso irresistible de salir a jugar. Tal vez esa es la causa de que entre 30 a 40 millones de personas en los Estados Unidos participen en ligas organizadas de softball.

"Sin contacto" no significa "sin lesiones"
Si bien jugar softball es una muy buena forma de respirar aire fresco, pasar tiempo con los amigos e impresionar a sus compañeros de trabajo con su destreza atlética, no está libre de lesiones como creen muchos participantes de deportes sin contacto. De hecho, en los Estados Unidos las lesiones de softball provocan más visitas a la sala de emergencias que las lesiones por cualquier otro deporte.

Esto no es sorprendente, dado que muchos jugadores de verano de softball no hacen mucho entrenamiento previo a la temporada. "Los jugadores profesionales de béisbol pasan seis semanas entrenando en clima cálido para prepararse para el inicio de la temporada," dice Stephen Rice, MD, codirector del New Jersey Medicine Center. "Muchos adultos salen una o dos veces antes de que la temporada comience y esperan estar listos para jugar."

Las lesiones de softball pueden incluir:
Abrasiones
Contusiones
Esguinces de tobillo
Torcedura de tendones y de los músculos de los cuádriceps
Torcedura del tendón de Aquiles y músculos del gastrocnemio
Lesiones de los dedos
Lesiones de hombro y brazo
Lesiones en la cabeza por colisiones entre jugadores o por ser golpeado con la pelota en la cabeza

Afortunadamente, muchas de estas lesiones pueden prevenirse.

Preparación previa a la temporada
Tome en cuenta las ventajas y empiece a prevenir las lesiones antes de que inicie la temporada.

Estiramiento Lo más importante en lo que deben trabajar los jugadores de softball es en el estiramiento. El softball supone muchos movimientos de iniciar-detenerse así como movimientos muy rápidos. Una buena flexibilidad lo mantendrá seguro contra las torceduras y el dolor. El Dr. Rice recomienda seguir un programa de estiramiento extenso durante todo el año, poniendo mucha atención en las pantorrillas, tendones, cuádriceps, músculos del torso, hombros y brazos.

Fortalecimiento Previo a la temporada, también puede enfocarse en desarrollar fuerza muscular tanto en la parte superior como inferior del cuerpo. Enfóquese principalmente a los hombros porque "muchos adultos tienen debilidad en los músculos más pequeños del hombro y no lo notan," agrega el Dr. Rice. Cuando se hace un lanzamiento, puede provocar una lesión en el hombro, codo y muñeca. El Dr. Rice recomienda tratar de presionar el brazo contra un muro, para fortalecer los músculos del hombro.

Entrenamiento cardiovascular También debe hacer algo de bicicleta, trote o natación o algún otro ejercicio aeróbico para desarrollar un nivel base de acondicionamiento físico aeróbico. El Dr. Rice dice que usted debe practicar esprint. El softball tiene mucho que ver con el estar inmóvil, pero cuando llega una pelota fuera del campo o usted trata de robar la base, usted necesitará rápidos estallidos de velocidad.

Si hace un poco de ejercicio previo a la temporada, podría hacer su temporada de softball más sencilla y menos propensa a lesiones. No olvide calentar antes de cada práctica y cada juego.

Calentamiento
Cheryl Reed, ATC, recomienda la siguiente rutina de calentamiento:
Poner a fluir la sangre Empiece con un calentamiento cardiovascular ligero para aumentar su frecuencia cardíaca y calentar sus músculos. Intente dar unas vueltas alrededor de las bases.
Estire sus músculos Haga varios minutos de estiramiento total del cuerpo, enfocándose especialmente en los hombros y tendones. Repita los estiramientos de tres a cinco veces y mantenga cada estiramiento durante un conteo de 20. (Debe hacer estiramientos como éste de cuatro a cinco veces por semana para mantener su flexibilidad.)

Calentando su brazo Caliente su movimiento de lanzamiento, primero sin la pelota, después con la pelota. Lance suavemente durante cinco o más minutos, incrementando gradualmente la velocidad y la distancia.

Practique su swing Simule el movimiento de bateo, primero sin el bate, luego con el bate. Empiece con un movimiento lento y deliberado e incremente gradualmente la velocidad y fuerza del swing.

Permanezca relajado Recuerde que estará inmóvil durante mucho tiempo durante el juego, así que trate de trotar en su lugar y guarde el estiramiento para mantenerse calentado mientras no esté en movimiento.

Técnica apropiada
Muchas lesiones de softball suceden al momento del lanzamiento o al correr. La técnica apropiada puede salvarlo de muchas de éstas. Entrene con un entrenador o un jugador experimentado para asegurar que su técnica sea la correcta.

"Muchos jugadores creen que marcar el deslizamiento primero con la cabeza, lo hace más rápido, pero eso los pone en riesgo de muchas lesiones," dice el Dr. Rice, un jugador actual de softball siempre se desliza iniciando con los pies. Hacerlo correctamente puede llevarlo más rápido a la base y ayudarlo a evitar lesiones, así que busque a alguien que le ayude en su deslizamiento.

Lo mismo sucede con el lanzamiento: Necesita hacerlo correctamente. Debe usar todo su cuerpo durante un lanzamiento, desde sus piernas, pasando por su torso, hasta su hombro y bajando a su brazo. Una técnica incorrecta puede provocar mucho dolor. Y nunca lance muy fuerte, ni muy rápido. Empiece lanzando a distancias cortas, suavemente.

Sentido común
Hay muchos pasos sencillos que puede seguir para hacer más seguro un juego de softball. El Dr. Rice cita los siguientes ejemplos:

Comunicarse con sus compañeros que están fuera del campo Asegúrese de que sabe dónde está cada uno de ellos y quién va por la pelota y evitará demasiadas colisiones.

Tener un buen guante Usted no quiere un guante que sea muy viejo o tan pequeño que no se sujeta o la pelota se sale de él.

No bloquear la base Evitará colisiones con corredores si les proporciona un camino limpio hacia la bolsa.

Usar bases de escapada Si está supervisando el campo, asegúrese de usar bolsas que se también deslicen cuando un corredor también se deslice sobre ella. Puede hacer el campo menos ordenado, pero pueden salvar de muchos esguinces o fractura de tobillos.

Usar rodilleras y pantalones para deslizarse Evitará muchas cortadas, abrasiones y moretones.

Usar abrazadera para el tobillo Si tiene antecedentes de esguinces en el tobillo y está jugando en un campo que no está en muy buenas condiciones, necesitará soporte extra.

Use goggles protectores sobre sus lentes No quiere que sus lentes se rompan en sus ojos.

Permanezca alerta Sepa dónde está la bola y haga un esfuerzo para no dejarla que golpee su cabeza.

Trate sus lesiones Si sufre una lesión de softball, cuide de ella. Respete un dolor en el brazo y descanse si no está lesionado seriamente. Si sufre una contusión, coloque hielo sobre la lesión y aplique compresión para evitar la inflamación excesiva. Y si está lesionado seriamente, no trate de saltar las estadísticas. Vaya a la sala de emergencias.

FUENTES ADICIONALES DE INFORMACIóN:

"Softball Injuries" Institute for Preventative Sports Medicinehttp://users.aol.com/wwwipsm/pubs/softball_I.htmlPhase I of a study on the costs, causes and prevention of recreational softball injuries.
American Academy of Orthopaedic Surgeons http://www.aaos.org
Centers for Disease Control and Prevention http://www.cdc.gov

Hacer ejercicios cuando se tiene Diabetes

Si usted tiene diabetes, el ejercicio puede ayudar a mantener bajo control el azúcar en la sangre y a fomentar una buena salud. Sin embargo, existen precauciones que debe conocer. Mientras que el ejercicio es benéfico porque puede disminuir su nivel de azúcar en la sangre, también puede ser peligroso por la misma razón. El ejercicio puede llevar a hipoglucemia - una rápida disminución del azúcar en la sangre.

La Importancia del Equilibrio
Vivir con diabetes tipo 1 requiere un equilibrio para comer, ejercitarse y usar insulina para mantener en un rango deseable los niveles de azúcar en la sangre. Las personas sin diabetes rara vez se preocupan por el azúcar en su sangre. Esto se debe a que el páncreas produce insulina automáticamente para acompañar al azúcar afuera del torrente sanguíneo y hacia dentro de las células del cuerpo para su uso. La producción de insulina corresponde naturalmente con la cantidad de azúcar en el cuerpo para mantener los niveles estables.

Sin embargo, con la diabetes tipo 1 su cuerpo no produce insulina. Por lo tanto, usted tiene que encargarse de la regulación del azúcar en la sangre. Este es un trabajo importante, ya que los niveles de azúcar en la sangre, ya sean altos o bajos, pueden tener graves consecuencias en la salud.

En la diabetes tipo 2 , su cuerpo produce insulina, pero no puede utilizarle adecuadamente o no produce la suficiente. Las personas que controlan la diabetes tipo 2 con planeación de comidas y ejercicio normalmente no tienen problemas con la hipoglucemia. Pero si usted utiliza inyecciones de insulina, puede que esté en riesgo de padecer hipoglucemia inducida por el ejercicio.

¿Qué es la Hipoglucemia?
Durante el ejercicio, sus músculos toman azúcar del torrente sanguíneo para convertirla en energía. Tal uso puede disminuir el azúcar en la sangre a niveles peligrosamente bajos (70 mg/dL a 90 mg/dL, dependiendo del contador utilizado; consulte a su médico). Esta hipoglucemia puede ocurrir rápidamente. Los síntomas incluyen temblores, mareos, sudoración, dolor de cabeza, hambre, piel pálida, malhumor repentino, movimientos torpes, confusión y comezón alrededor de la boca. La hipoglucemia grave puede ocasionar inconciencia o ataques.

Pero no deje que el riesgo de padecer hipoglucemia lo aparte de los beneficios del ejercicio. Con unas cuantas precauciones puede restablecer el equilibrio de la comida, el ejercicio y la insulina. La American Diabetes Association (ADA) y el Joslin Diabetes Center recomiendan estas pautas para incorporar de manera segura el ejercicio dentro de su estilo de vida:

Hable con su Equipo de Profesionales de la Salud
Su equipo médico puede personalizar sus objetivos de ejercicio. Si usted tiene más de 35 años, ha tenido diabetes por más de diez años o tiene otros factores de riesgo para padecer enfermedad cardíaca, su doctor le hará un examen y algunas pruebas para determinar qué tipo de ejercicio es seguro para usted.

Prográmelo Adecuadamente
Programe el ejercicio a la misma hora cada día. El mejor momento es de una a tres horas después de una comida, que es cuando los niveles de azúcar están más elevados y el riesgo de hipoglucemia es el menor.

Vigile De Cerca Su Azúcar en la Sangre
Revise su azúcar en la sangre antes, durante y después del ejercicio y registre esos números. Usted y su equipo médico pueden utilizar esas lecturas para determinar cualquier cambio en su dosis de insulina; con el ejercicio regular, puede que disminuya su necesidad de insulina.

Antes de ejercitarse, revise dos veces su azúcar en la sangre: 30 minutos antes y unos cuantos minutos antes. De esta forma, se dará cuenta si está disminuyendo su nivel de azúcar en la sangre. Si está cayendo o si es de 100 mg/dL o menos, coma un bocadillo pequeño y espere que su nivel de azúcar en la sangre vuelva a ser normal. Puede que se le aconseje a los individuos con diabetes tipo 2 que eviten comer muchos bocadillos, ya que podría interferir con la pérdida de peso (pregunte a su doctor). Si su nivel de azúcar es alto -250mg/dL o más - no se ejercite. En su lugar, revise su orina en busca de cetonas. No se ejercite hasta que los niveles de azúcar en la sangre y de cetonas regresen a la normalidad.

Durante el ejercicio, revise cada 30 minutos. Si los niveles de azúcar en la sangre disminuyen mucho (pregunte a su médico qué nivel es demasiado bajo), deje de ejercitarse y coma un bocadillo. También este consciente de los niveles altos. Pregunte a su médico cuándo revisar sus niveles de cetonas y cómo controlar mejor el azúcar alta en la sangre.

Después del ejercicio, revise de nuevo. Si su sesión de ejercicio es larga, revise con regularidad durante varias horas después, ya que el azúcar en la sangre podría seguir disminuyendo.

Esté Preparado
Siempre tenga a la mano el equipo para pruebas de sangre, la insulina y los bocadillos altos en carbohidratos. Unos buenos bocadillos incluyen jugo, refrescos, tabletas o gel de glucosa, pasas o caramelos macizos. Si la hipoglucemia es un problema recurrente, pregunte a su doctor acerca de un juego de inyección de glucagón para tratar un caso grave. Lleve una botella de agua y beba seguido.

Controle las Complicaciones
Si tiene daño en los ojos (retinopatía), evite el ejercicio de alto impacto que implique esfuerzo o el contacto tal como deportes con raqueta, trotar y levantar objetos pesados. Otras mejores opciones incluyen caminar, nadar, montar una bicicleta fija y levantar pesos ligeros. Además, puede que quiera ejercitarse bajo techo en un gimnasio bien iluminado.

Para proteger sus pies, revise si no hay ampollas u otros cambios después de cada entrenamiento. Escoja actividades de bajo impacto tales como nadar y la bicicleta, en vez de los de alto impacto tales como trotar y ejercicios de escalón. Compre calzado adecuado para el deporte y que le ajuste bien a sus pies. Utilice calcetas limpias, de suave ajuste (hechas con fibras sintéticas, no de algodón).

¡Póngase en Movimiento!
Los muchos beneficios del ejercicio, desde estrés menor y menor riesgo de complicaciones relacionadas con la diabetes hasta una mejor salud total superan por mucho la inconveniencia de las precauciones. ¡Así que encuentre una actividad que disfrute y póngase en movimiento!

FUENTES ADICIONALES DE INFORMACIÓN:

American Diabetes Associationhttp://www.diabetes.org/homepage.jsp
Joslin Diabetes Centerhttp://www.joslin.harvard.edu/main.shtml
National Diabetes Information Clearinghousehttp://diabetes.niddk.nih.gov/index.htm

FUENTES:
A few facts about diabetes. Joslin Diabetes Center. Disponible en: Http://www.joslin.harvard.edu
American Diabetes Association. Safety tips. Disponible en: Http://www.diabetes.org
Are low blood sugars dangerous? Joslin Diabetes Center. Disponible en: Http://www.joslin.harvard.edu
Exercise for the health of it. Joslin Diabetes Center. Disponible en: Http://www.joslin.harvard.edu
National Diabetes Information Clearinghouse. Hypoglycemia. Disponible en: Http://diabetes.niddk.nih.gov/. Accedido el 14 de noviembre de 2003.

¿Cómo elegir el calzado atlético correcto?

Cada uno de nosotros es susceptible a lesiones del pie (y del tobillo) y no hay duda de que elegir un par de zapatos atléticos puede ser intimidatorio. Pero, es posible reducir su riesgo de lesión y sentirse cómodo al usar zapatos atléticos que le queden apropiadamente y estén hechos para actividades en las que usted participa.

¿Por Qué Es Importante Elegir el Calzado Correcto?
No hay duda de que usar el calzado atlético correcto mejorará su desempeño y proporcionará la comodidad y el apoyo que usted necesita para disfrutar permanecer activo. También es importante:
Evitar Desarrollar Problemas Discapacitantes en los Pies
En promedio, caminar trae una fuerza igual a varias toneladas sobre sus pies cada día. Entonces, no debería sorprendernos que cuando usted usa zapatos que no le quedan apropiadamente o no están hechos para controlar el movimiento involucrado en el deporte que usted practica, es propenso a desarrollar:

Ampollas: (vesículas sobre la piel que contienen líquido)
Juanetes: (bultos inflamados y dolorosos en la articulación que conecta su dedo gordo con su pie)
Callosidades (capas de células de piel muertas y compactadas que se forman en la planta del pie)
Callos: (un tipo de callosidad que se forma en la parte superior y entre los dedos del pie debido a que los huesos empujan hacia arriba contra el zapato y ejercen presión sobre la piel)
Dedo en martillo: (una deformidad de los dedos segundo, tercero o cuarto de los pies)

Minimizar el Riesgo de Lesión o Malestar Crónico
Sus pies son sujetos de más lesiones que cualquier otra parte del cuerpo. Las lesiones que pueden resultar por no usar el calzado adecuado incluyen:
Fascitis plantar o dolor de arco (la fascia plantar, una banda fibrosa de tejido de apoyo que abarca desde el talón a la bola del pie, se lesiona, resultando en dolor en el fondo del pie)
Espolón calcáneo (depósitos de calcio que se forman donde la fascia plantar se conecta con el hueso del talón)
Fracturas por tensión (pequeñas grietas en sus huesos que se desarrollan cuando el impacto repetitivo al trotar o correr supera la habilidad de los huesos del pie para resistir esta tensión)
Sesamoiditis (sensibilidad o inflamación en los huesos sesamoides, huesos accesorios que se encuentran debajo del primer hueso grande metatarsiano en la bola del pie)

Lo Qué Usted Necesita Considerar al Tomar la Decisión
Encontrar un par de zapatos atléticos que sean adecuados para usted no necesita ser una tarea imposible. Antes de que vaya a la tienda, pregúntese a usted mismo:

¿Necesito zapatos nuevos? Las grietas en la suela del zapato o las los tacones gastados son signos claros de que es momento de tirar lo que está usando. Si el zapato se siente rígido e inflexible o si la parte de arriba del zapato está deformada y la suela está doblada en exceso, éstas son señales de demasiado uso. También, si usted nota dolor o incomodidad en sus pies luego del ejercicio, esto podría significar que necesita zapatos nuevos.

¿En qué tipo de actividades normalmente participa? Lo zapatos atléticos pueden variar en diseño y en peso dependiendo de la actividad para la cual ellos estén destinados. Su mejor apuesta es comprar zapatos diseñados para la actividad que usted elija.

¿Qué tipo de pies tiene usted? Existen tres categorías básicas de tipo de pie:
Los pronados tienen un arco bajo o plano y tienden a gastar los extremos interiores de sus zapatos. Si usted es un pronador, debe buscar zapatos que ofrezcan apoyo al área media de los pies, lo cual limita el exceso de uso en el extremo interior de sus pies.

Los supinadores tienen un arco alto y tienden a gastar los extremos exteriores de sus zapatos. Los supinadores requieren zapatos con protección extra, particularmente en el área de la mitad del arco, para absorber el impacto y estabilizar el talón.

Las personas con pies neutros tienen un arco promedio y tienden a gastar los tacones de los zapatos en partes iguales. Ellos pueden usar casi cualquier tipo de zapato.

Cuándo Hacer Su Compra
Una vez que usted llega a la tienda, aquí está lo que debe observar en los zapatos para deportes específicos:
Carreras: Los corredores y trotadores deben usar zapatos que proporcionen flexibilidad en el área de los dedos y una protección general para el impacto (absorción de choque). Tales zapatos también deben tener buen control del talón.

Caminata: Los caminadores también deben buscar la absorción de impactos en el talón y especialmente debajo de la bola del pie. Los zapatos de caminata tienen más rigidez que los zapatos de carreras, así que usted puede girar sobre su dedos en vez doblarse a través de ellos.

Aeróbicos: Los zapatos para el acondicionamiento aeróbico deben ser ligeros de peso para prevenir la fatiga de los pies y tener un absorción extra de impactos en la suela debajo de la bola pie donde se presenta la mayor parte de la tensión.

Tenis: Para el tenis y otros deportes de cancha, usted necesitará suelas que proporcionen estabilidad al interior y al exterior de los pies más la flexibilidad en la planta debajo de la bola del pie.

Baloncesto: Los jugadores de baloncesto deben elegir un zapato con una base más amplia y gruesa, una suela rígida para dar estabilidad extra sobre la cancha. Un zapato de altura proporciona apoyo cuando caemos de un salto y ayuda a prevenir esguinces de tobillo.

"Crosstraining": Los zapatos de entrenamiento cruzado o "cross trainers" combinan varias características de tal forma que usted pueda participar en más de un deporte. Un buen par debe tener la flexibilidad en la parte frontal del pie que usted necesita para correr, combinado con el control lateral necesario para los aeróbicos o el tenis. Estos son buenos para un calzado atlético general, pero la American Orthopedic Foot & Ankle Society recomienda que si usted participa en un deporte tres o más veces por semana, necesita un calzado específico para ese deporte.

Deportes de Campo, Excursiones y Deportes de Especialidad: Las abrazaderas, clavos o agujas son apropiados para los deportes de cancha tales como el fútbol, el fútbol americano y el béisbol. Los zapatos especiales para excursión están disponibles para exploración. Asimismo, para deportes tales como el patinaje, el hockey, el golf y el ciclismo, asegúrese de usar zapatos hechos especialmente para estas actividades.

Buscar la Talla Correcta
Un talla adecuada es crítica para su disfrute y desempeño. Tenga en mente que es prudente ir de comprar después del ejercicio o al final del día, cuando sus pies están en su mayor amplitud. También, usted querrá usar el mismo tipo de calcetín que usará cuando se esté ejercitando.

En seguida, usted querrá probarse varios diferentes tipos de zapatos. Los zapatos quedan apropiadamente cuando: Hay un asimiento firme del zapato a su talón. Usted puede mover todos sus dedos. Los zapatos no se sienten demasiado estrechos ni demasiado flojos.

Por último, usted deberá estar completamente seguro si: Se ha medido ambos pies. Su zapato ajusta a su pie más grande. Amarre sus zapatos comenzando por las perforaciones más alejadas; aplique presión uniforme a medida que amarra las agujetas de forma entrecruzada hacia arriba del zapato. Pruébese los dos zapatos. Camine o corra unos cuantos pasos. Los zapatos deben ser cómodos tan pronto como se los ponga. Usted no entra a la fuerza en zapatos atléticos.

FUENTES ADICIONALES DE INFORMACIÓN:

American Academy of Podiatric Sports Medicinehttp://www.aapsm.org
American Academy of Orthopedic Surgeonshttp://www.aaos.org/
American Orthopedic Food & Ankle Societyhttp://www.aofas.org
American Podiatric Medical Association.http://www.apma.org/

Ejercicios de Estiramiento

El estiramiento es una parte esencial de un programa de ejercicio completo. No obstante, muchas personas lo brincan, pensando que no tienen suficiente tiempo o no es muy importante. Siga leyendo para descubrir por qué es importante y cómo emprenderlo.
He aquí el porqué:
El estiramiento incrementa la libertad del movimiento y mejora la postura. Además, libera la tensión muscular y el dolor, aumenta la relajación y reduce su riesgo de lesión durante el ejercicio.
He aquí cómo:
Para estirar sus músculo usted puede ya sea hacer ejercicios de estiramiento individuales para cada grupo de músculos o puede hacer rutinas de estiramiento corporal totales.
Los principales grupos musculares para estirar incluyen:
Músculos de la espalda
Músculos del cuello
Músculos de las piernas: Tendones, cuádriceps, músculos de la pantorrilla
Músculos pectorales
Glúteos y músculos de la cadera
Hombros y músculos de los brazos
Músculos del estómago
Las clases de estiramiento corporal total incluyen:
Yoga
Tai chi
He aquí unos consejos para el estiramiento seguro:
Gaste al menos de 5 a 10 minutos para calentar sus músculos antes de estirarlos. Por ejemplo, caminar suavemente mientras mueve sus brazos en círculos amplios.
Empiece cada estiramiento lentamente, exhalando conforme estira suavemente el músculo.
Sostenga cada estiramiento de 10 a 30 segundos.
He aquí algunos errores de estiramiento comunes que evitar:
No rebote durante cada estiramiento.
No estire un músculo que no se haya calentado.
Si un estiramiento duele, cálmese. No tire ni empuje un músculo demasiado lejos.
No contenga su aliento mientras se está estirando.
Empezando
Para el estiramiento corporal total, usted puede empezar yendo a clases de yoga o tai chi. Para aprender cómo estirar grupos musculares específicos, usted puede comprar un libro sobre estiramientos o enlistar la ayuda de un entrenador atlético certificado. Usted puede encontrar un entrenador en un gimnasio local o a través de una referencia de su médico o de un amigo.
Antes de empezar un programa de ejercicio, revise con su doctor sobre cualquier problema posible que pudiera tener que le limitaría su programa de ejercicios.

FUENTES ADICIONALES DE INFORMACIóN:
American Academy of Orthopaedic Surgeonshttp://orthoinfo.aaos.org/main.cfm
Tai chiArthritis Foundationhttp://www.arthritis.org
Yoga Research and Education Centerhttp://www.yrec.org/
FUENTE:
American Council on Exercise

Una revisión de seguridad a su rutina de entrenamiento de resistencia

Un aumento repentino en las lesiones por entrenamiento de resistencia

Las lesiones relacionadas con el entrenamiento con pesas están en aumento, de acuerdo con un estudio publicado en el número de julio del 2000 del Physician and Sportsmedicine . El estudio encontró un 35% de incremento en las lesiones de entrenamiento relacionado con pesas reportadas en las salas de emergencia entre 1978 y 1998.

Incrementos significativos se presentaron en personas mayores de 45 años, adultos jóvenes entre los 15 y los 24 años y personas que hacen ejercicio en casa. Los hombres representaron el 80% de las lesiones.

Lesiones del tejido blando tales como las contusiones, abrasiones, torceduras y esguinces fueron las lesiones más comunes reportadas en el estudio. Las causas incluían comportamiento inseguro, fallas en el equipo, falta de supervisión y desatención.

Un actividad totalmente segura

Esto no significa que el entrenamiento de fortalecimiento sea una actividad insegura.
"El entrenamiento de resistencia es una de las actividades más seguras siempre y cuando se realice con la seguridad en mente," dice el Dr. Ches Jones profesor asociado de ciencias de la salud de la Universidad de Arkansas e investigador en jefe del estudio.

Cómo proteger ejercicio
No necesita ser un recién llegado a la condición física para estar preocupado de su seguridad. No importa cual sea su nivel de condición física, debe darle una revisión a su programa de entrenamiento de resistencia.

La mejor estrategia es contratar a un entrenador personal calificado y certificado. Aunque las sesiones regulares con un entrenador pueden ser caras, usted todavía puede beneficiarse de una o dos sesiones, dice Michael Wood, CSCS, director del Sports Performance Group en Boston, Massachusetts.
Si usted es nuevo en el entrenamiento de fortalecimiento, pida ser introducido a los ejercicios y al equipo. Si es un veterano, haga su propia revisión. También, si se ejercita en casa, pida al entrenador que le evalúe el equipo.

Guías
Los expertos también recomiendan seguir las siguientes guías:
Use equipo protector para sus manos y pies Siempre use zapatos de gimnasio y nunca haga entrenamiento de fortalecimiento con los pies descalzos. Use guantes para evitar que sus manos se pongan ásperas y callosas y para mejorar su agarre.

Calentamiento Antes de comenzar las sesiones de resistencia, súbase a una caminadora o a una bicicleta estacionaria de cinco a seis minutos para incrementar el flujo sanguíneo a los músculos.

Empiece con lentitud; progrese con inteligencia Empiece con pesas ligeras que pueda levantar cómodamente de ocho a quince repeticiones. Incremente el peso a no más de 3 a 5% cada vez, dice Wood. Esto también va para las personas experimentadas que hacen ejercicio quienes han pasado de dos a tres semanas sin entrenamiento de fortalecimiento. Regrese a su rutina lentamente.
Levante con lentitud Haga dos conteos para subir y cuatro conteos para bajar, aconseja Gregory Florez, fundador y CEO del First Fitness Inc.

Entienda cada ejercicio Debe saber cuáles músculos deben estar trabajando y cuáles músculos deben estar estabilizando su cuerpo. También, identifique el rango correcto de movimiento para cada ejercicio, dice Wood. En una acometida, por ejemplo, debe saber si debe dar un paso corto o un paso grande.
Use una buena postura Con una mala postura, usted puede activar y dañar un grupo de músculos que se supone que no deben estar trabajando. Florez recomienda usar la "postura atlética lista" con su cabeza y hombros bajos, las rodillas dobladas y las caderas en línea. Si no puede mantener una buena postura es debido a ya sea que está levantando mucho peso o a que está haciendo el ejercicio de manera incorrecta. Verifique sus postura de levantamiento de peso enfrente de un espejo.

Respirar: haga un respiro profundo con cada repetición. Y nunca sostenga la respiración.

Reconozca un mal dolor Esta bien si experimenta un ligero dolor en sus músculos de 24 a 48 horas después de su entrenamiento, dice Florez. Pero un dolor profundo, especialmente en las articulaciones, indica que ha abusado de estas.

Trabaje de atrás hacia adelante y de lado a lado Cada músculo tiene una contraparte que se opone a él, como los cuadriceps y los tendones o los abdominales y la espalda baja. Si entrena un músculo, entrene el músculo opuesto para evitar desequilibrios en el cuerpo que lo puedan causar una lesión.

Colóquese apropiadamente cuando use los aparatos Sepa donde debe ajustar para sentarse o alinear sus articulaciones. Tenga cuidado con los aparatos caseros que tengan más de cinco años de antigüedad, advierte Florez. Estos pueden no tener características de seguridad como la ajustabilidad y el soporte lumbar.

Con pesas libres, haga que lo supervisen y proceda cuidadosamente "Debido a que usted no tiene un rango de movimiento preseleccionado, hay un riesgo más grande de dejar caer una pesa o estirar una articulación en exceso," explica Florez.

Sea prudente con los tubos y las bandas de caucho Asegúrese de que estos no tengan cortes o desprendimientos, manténgalos alejados del calor o del frío excesivos y asegúrelos bien.

Haga ejercicios de estiramiento después del entrenamiento Cuando los músculos se contraen, estos se acortan. "Estire los músculos largos y permítales liberar la tensión," dice Wood. Mantenga cada estiramiento de 30 a 60 segundos.

Permita 48 horas de reposo entre sesiones de resistencia Sus músculos necesitan tiempo para reconstruirse y repararse a sí mismos. Esto también aplica para los músculos abdominales. "Sus abdominales son un músculo y se les debe dar un periodo de tiempo adecuado de recuperación," dice Florez.

FUENTES ADICIONALES DE INFORMACIóN:

American Council on Exercise

"Fit Facts"http://www.acefitness.org/fitfacts/fitfacts_list.cfm?CFID=933804&CFTOKEN=88124996
American College of Sports Medicine

http://www.acsm.org/
National Strength and Conditioning Association

http://www.nsca-lift.org/menu.asp

A qué hora debo hacer ejercicios?

Los fisiólogos del ejercicio han descubierto unas pocas, y en algunos casos significativas, diferencias entre el rendimiento atlético en la mañana y más tarde en el día. Muchas de estas diferencias son atribuidas a los ritmos circadianos del cuerpo, ciclos de -24- horas que controlan los factores físicos y de comportamiento como el sueño, el estado de ánimo, el metabolismo y la temperatura corporal. Estos ciclos están impulsados por señales que van del cerebro a otros órganos en el cuerpo.

Mejorando la Condición Física y el Estado de Animo
Si está buscando mejorar su condición física, perder peso, mejorar su estado de ánimo y/o sólo divertirse, la mejor hora para ejercitarse es en la que usted constantemente lo hará. Estas diferencias medidas en laboratorios de investigación tendrán probablemente poca influencia en el placer que sienta y en el nivel de acondicionamiento físico. De hecho, los investigadores que observaron una disminución en la ansiedad y una mejora en el estado de ánimo descubrieron que el ejercicio a cualquier hora del día era igualmente efectivo.
Además, en la edición de agosto de 1998 en la revista Ergonomics , investigadores de Inglaterra reportaron que cuando siete hombres montaron una bicicleta fija en un nivel de esfuerzo "submáximo," su rendimiento no estuvo afectado por la hora del día.

Descontando Segundos
Para atletas más competitivos, la hora del día en la que hace sus entrenamientos más vigorosos parece tener un efecto. En un estudio publicado en diciembre de 2001 en Journal of Sports Science , los investigadores estudiaron a nueve corredores masculinos que corrieron en el umbral de lactato (la máxima intensidad en la cual un ejercicio puede ser mantenido en un nivel constante) durante 30 minutos a dos horas diferentes - entre las 7:00 a.m. y las 9:00 a.m., y entre las 6:00 p.m. y las 9:00 p.m.. La temperatura fue mas baja en la mañana. Además, el esfuerzo percibido (la valoración de los corredores de que tan fuerte sintieron el ejercicio) fue mayor durante la mañana. Este estudio y otros han identificado a la temperatura corporal como un factor influyente.
Los investigadores creen que los entrenamientos son más productivos cuando la temperatura corporal está en su máximo nivel, el cual es entre las 2:00 p.m. y las 6:00 p.m. La temperatura corporal está en su mínimo de una a tres horas antes de despertar por la mañana y se incrementa gradualmente a lo largo del día. Este incremento es pequeño - sólo de aproximadamente uno a dos grados - pero parece ser suficiente para estimular la flexibilidad y fuerza muscular. Los investigadores también han asociado la temperatura más alta con que un entrenamiento se sienta más fácil (una puntuación de esfuerzo percibido más baja).

La diferencia entre los ejercicios de combate en la mañana y por la tarde no es debida por completo a la temperatura corporal, según un estudio en la edición de mayo de 2002 en la Journal of Strength and Conditioning Research . En este estudio, investigadores de la University of Arizona en Tucson involucraron a 10 nadadores de competencia en cuatro pruebas diferentes de natación: En la mañana y en la tarde, y con un calentamiento corto o largo. Entre más largo fuera el calentamiento por la mañana más exitoso era para elevar las temperaturas corporales para igualar a aquellas medidas en la tarde. Pero incluso con las mismas temperaturas corporales, los desempeños fueron todavía mejores en la tarde.

El Mejor Tiempo Para Usted
¿Cómo se relaciona toda esta investigación con el promedio atlético, no la élite atlética de una persona? Si usted realiza entrenamientos de velocidad o anaeróbicos (en la pista, en la alberca o en el gimnasio; y los hace por lo general una vez a la semana), probablemente obtendrá más de estos si los realiza en la tarde. Pero para entrenamientos menos intensos, la hora del día no tiene efecto en el rendimiento.

Por lo tanto, la mejor hora es:
A la que pueda ajustarse. Haga un esfuerzo por hacer al menos 30 minutos de ejercicio la mayor parte de los días de la semana. Las personas que se ejercitan en la mañana son por lo general más fieles a su rutina de ejercicios. Con frecuencia conforme los días avanzan, las responsabilidades se acumulan, el tiempo se acorta y el ejercicio cae de nuestra lista de prioridades.

Cuando su pareja puede hacerlo. Las personas que se entrenan con su pareja son más propensas a seguir con sus rutinas. Saber que alguien está dependiendo de usted lo hace más responsable. Y tener a alguien con quien hablar para hacerlo más placentero.

A la hora que estará corriendo. Si está entrenando para un maratón que comienza a las 7:00 a.m., comience todos sus recorridos de largo entrenamiento a las 7:00 para ayudar a su cuerpo a adaptarse al esfuerzo a esa hora del día. Un estudio de octubre de 1997 en la International Journal of Sports Medicine sugirió que el entrenamiento constante a una hora particular del día puede llevar a adaptaciones en los ritmos circadianos.

Cuando necesite un estimulante energético. Las personas que se ejercitan por la mañana disfrutan de un buen inicio en sus mañanas, mientras que las que se entrenan por la tarde pueden evitar el sensación de pesadez posterior al almuerzo. Tenga en mente que ejercitarse muy cerca a la hora de dormir puede dificultar el quedarse dormido.

Cuando lo permita el clima. Si se ejercita en exteriores, tenga cuidado con el clima extremo. En el verano, haga ejercicio en la mañana o en la tarde para evitar el calor y la humedad del mediodía. En invierno, haga caso de las recomendaciones de los vientos helados.

Usted cosechará muchos beneficios físicos, emocionales y sociales sin importar a que hora se ejercite. Encuentre una hora que funcione para usted y hágalo un hábito. Comience cada sesión con varios minutos de calentamiento - caminar o trotar rápidamente y ligeros estiramientos - sin importar la hora del día.

FUENTES ADICIONALES DE INFORMACIÓN:
American College of Sports Medicinehttp://www.acsm.org/index.asp
American Council on Exercisehttp://www.acefitness.org

FUENTES:
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